瑟瑟寒风，大幅降温，突然变化的天气，直让人吃不消。立冬过后，气温越来越低，对于广大职工而言，体锻的难度更高了，挑战过后，收获的乐趣也在增大。运动之前的准备活动需要几分钟，如何应对锻炼时的突发状况，雾霾天怎样健身最合适……本报在对职工体锻场景扫描的同时，也请专家做出了相关解答。

　　案例

　　45岁男性猝死在羽毛球场

　　羽毛球是沪上职工非常喜欢的运动项目之一。记者走访发现，随着天气转冷，各球馆人气高涨，打打球、出身汗，让很多人乐此不疲。

　　但羽毛球并不是适合于所有人。上周日，位于大华的一家业余羽毛球俱乐部发生一起意外事件。一位45岁左右的男性球友突然晕倒，尽管其他球友第一时间急救、人工呼吸，救护车也赶到了现场，还是没有挽回这名球友的生命。

　　据俱乐部相关人士介绍，这位球友有心脏病史。此事发生后，大华附近的几家羽毛球俱乐部迅速发出通知，提醒微信群里的羽毛球爱好者，羽毛球运动其实是属于高强度的体育运动项目，对于业余爱好者来说，它适合部分人群，并非适合所有人，平时若身体有潜在疾病，尤其是高血压、心脏病患者，就非常不适合剧烈地打羽毛球。

　　专家

　　热身20分钟不可少一旦胸闷立刻减缓运动

　　上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣表示，冬季锻炼的“重中之重”，是要有充分的热身活动，天寒地冻，人体肌肉、韧带弹性和伸展性下降，关节活动度变慢，“天热时，市民用10分钟做准备活动就能达到热身效果，但到了冬天准备活动就需要增加到20分钟”。

　　在一些健身或运动场所，很多人习惯于先“动一动”，把前期的体育锻炼视同为热身活动。刘欣说，热身和锻炼必须区分开。冬季锻炼，热身是必不可少的环节，否则运动不仅达不到健康的目的，还会引起不必要的身体损伤，“热身时，运动强度较低，是为了让你进入‘工作状态’，后面强度更大一点的健身才是锻炼者的‘正餐’”。

　　至于猝死问题，上海体育学院教授、博士生导师陈文鹤表示，从世界范围来看，猝死呈现出年轻化趋势，而且，运动员发生猝死的危险明显高于非运动员，男性的猝死率更是女性的10倍左右。

　　他表示，打球过程中一旦出现很明显的气喘、胸闷、胸痛，要立刻减缓运动或暂时退出运动，千万不能立即停下来休息，要缓步走一走，平稳一下情绪和身体机能，并适量补充一些淡盐水，不能马上洗澡、吹风或用空调等，以免给心脏、脾肾造成负担，引发猝死悲剧。案例

　　顶着寒风细雨也要跑

　　徐汇滨江是上海著名的跑步圣地之一。前几日，尽管有小雨相伴，低温逼近了个位数，跑步健身的人群依然不在少数。

　　“爽！”一声低沉的吼叫，本不多的跑友纷纷停住脚步。28岁的曹樾是上汽通用的一名操作工，因为时常加班、调班，生物钟不是特别规律，体重也是日渐增加。从今年夏天开始，羽毛球、跑步、节食，他下了狠心要减一减体重。

　　曹樾一周跑三到四次，距离也维持在五六公里。但奔跑途中，他会时常加速、减速，以变速跑的形式，希望能消耗更多的脂肪。他表示，虽然天气越来越冷了，但自己喜欢这种跑步的感觉，冷风细雨打在脸上，感觉特别清醒。

　　专家

　　穿衣一定要方便脱换出汗马上擦干

　　著名的马拉松教练、前上海国际马拉松赛男子半程冠军得主徐继博表示，冬天是非常适合锻炼的季节，尽管冬天跑步后出汗看上去不如夏天多，但其减脂效果却并不逊色。

　　“跑步需要长期坚持，特别是冬天。早晨天气寒冷，可以下午跑或者晚上跑。”他建议，如果晨跑最好不要早于6点。因为在这个时间段人体处于低潮期，尤其是有高血压和心脑血管疾病的人更不能这么早出门跑步。

　　徐继博说，冬季跑步的热身相当重要，建议以慢跑为主。在完成五分钟左右的慢跑后，应进行充分拉伸，活动脚踝与膝关节，以提升肌肉温度和韧带的灵活性。呼气则要口鼻同时，节奏因人而异，一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜。跑步时建议适时补充温水，以避免在补水时被冷水呛到。

　　冬天跑步，做好保暖工作相当重要。徐继博推荐贴身穿跑步专用的紧身衣，最好是戴上帽子、手套，雨雪天气需穿防滑跑鞋。无论晨跑还是夜跑，大家都应该穿颜色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒开车的司机注意。

　　他表示，要根据气温适当增减衣服，锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。

　　案例

　　雾霾天还在坚持走一走

　　立冬之后，雾霾天气明显增多，但近期都属于轻度雾霾。记者在公园内看到，清晨仍有不少人锻炼。

　　在大宁郁金香公园，42岁的裴先生戴着一副口罩，甩开手臂，在塑胶跑道上快走。他告诉记者，快走的习惯自己已经坚持了两年多，“我也尝试过其他项目，足球、篮球这些，体力有些跟不上了。跑步、羽毛球时间长了，总感觉膝盖疼。最终还是选择了健步走，早上走一个小时，身上冒汗了，走回家，小区健身器那里再做一些拉伸，神清气爽。”

　　裴先生说，看到当天有雾霾，他也有些犹豫，“最近两年坚持下来，身体指标不知道，但给我感觉是，整个人舒服很多。雾霾是有一点，但只要不是重度雾霾，我还是会出来。”专家

　　室外锻炼优于室内空气质量差当停则停

　　上海体育学院教授、博士生导师陈文鹤教授表示，雾霾天气不宜外出，应尽量避免室外活动，同时建议习惯运动的市民可以选择游泳或者室内的健身器材，毕竟水上的空气质量相对好一些。

　　职工群体习惯于早晨或晚上锻炼。但就算是年轻力壮的小伙子，也要适当减少在雾霾天气进行户外运动。“即便是要出门，最好也要戴上口罩。外出回来后，应立即清洗面部及裸露的肌肤。”陈文鹤说，如果要进行体育锻炼，应该选择室内的一些相对温和的项目，剧烈的心肺功能锻炼应该暂时停止，“可以选择拉伸，做一些柔韧性的锻炼，像普拉提、瑜伽这些，对身体素质也有提高。”

　　室内健身房很受职工群体的欢迎，晚上下班后的高峰时段，很多健身房甚至是大排长队。陈教授也发出提醒，健身房空间有限，活动人员较多，器械公用，很容易造成室内环境污染。“如果是空气质量不错，职工群体还是要到室外锻炼。如果是周末到户外，可以选择避风向阳的地方运动，心情也会愉悦。”陈教授说。